Cvičení v těhotenství

Máte ráda pohyb, aktivity a ráda si dáváte do těla? Zjistila jste, že jste těhotná a nevíte, jestli můžete v těhotenství se cvičením pokračovat? Tak máme pro Vás dobrou zprávu! Pokud máte těhotenství bez komplikací, tak cvičení určitě není zakázané, ale je třeba ho upravit podle potřeb vývoje miminka a hlavně, abyste se cítila VY dobře a zbytečně se nepřetěžovala. 

První trimestr

První trimestr je pro plod nejkritičtější, proto je potřeba o sebe opravdu pečovat a dávat si pozor. Než se plod úplně usadí snižte intenzitu zátěže zhruba o polovinu a cvičte v klidnějším rytmu. Vynechte jakékoli sprinty, padání či skákání, vynechte cviky tlakové, kde je potřeba zatínání břicha a pánevního dna, nejsou vhodné ani hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah).

Pokud je to možné cvičte převážně ráno, máte více energie, cvičení Vám může zahnat ranní nevolnost a během dne dodat více energie až do večera. 

Protahujte se, protahování v těhotenství zmírňuje bolesti zad a posiluje svaly a klouby. Dodržujte pitný režim, je to jedna z nejdůležitějších věcí během těhotenství. Před tréninkem vypijte jednu sklenici vody navíc a následně další sklenici vody na každých 30 min. tréninku. V prvním trimestru bývá velké riziko dehydratace v důsledku změn v cévním systému, proto opravdu hodně pijte. 

Druhý trimestr

Druhý trimestr patří mezi nejklidnější období těhotenství. Nevolnosti pomalu již odeznívají a Vy se cítíte lépe. Od druhého trimestru byste měla vynechat cvičení na břiše a cvičení v poloze na zádech. Jestliže chodíte ráda do fitka, můžete se zaměřit na šikmé břišní svaly, prsní svaly, svaly na nohou, zádové a mezilopatkové svaly (oceníte to pak ve třetím trimestru, kdy záda dostávají nejvíce zabrat). 

Pokud jste před těhotenstvím ráda běhala, tak pozor na běhání v druhém trimestru. Hrozí častější pády z důvodu změny těžiště, proto začínejte každý běh chůzí nebo pomalým klusem, než najdete rovnováhu. Pokud jste před těhotenstvím neběhala, věnujte se pouze rychlé chůzi. 

Dále můžete chodit plavat. Plavání je bezpečné v každém trimestru. Od druhého se doporučuje zvolit styl plavání prsa, protože nemusíte otáčet trup a plavání je tak méně namáhavé a posilujete si tak zádové svaly. 

Dále je vhodná jóga pro těhotné, kde si krásně protáhnete celé své tělo, uklidníte mysl, vyrelaxujete a dobijete energii.

Třetí trimestr

Cvičení ve třetím trimestru je důležité i pro miminko. Vědecké studie potvrdily, že ženy, které cvičily, porodily dítě s nižším obsahem tělesného tuku. Cvičení totiž reguluje množství cukrů a tuků v těle matky a tím napomáhá dítěti k optimálnímu růstu. Bříško je čím dál větší, zvětšující se děloha vytlačuje bránici nahoru, zmenšuje se prostor pro plíce, a proto se zadýcháváte i při nevýrazné námaze. 

V tomto trimestru se zaměřte na relaxaci svalů pánevního dna, dechová cvičení, posilování prsních a mezilopatkových svalů, protahování svalů podél páteře, posilování a uvolňování kyčelních kloubů. Vhodnými pomůckami pro taková cvičení jsou ergonomický míč, posilovací gumy, TRX.

Od 36.týdne odborníci doporučují opravdu klid, ale je na Vás, jak se cítíte a Vy sama poznáte, co tělo potřebuje. Můžete chodit na procházky, odpočívejte a hodně spěte.

Cvičení se nedoporučuje těhotným ženám, které mají:

• astma
• cukrovku
• srdeční onemocnění
• lékařem potrvzené těhotenské problémy